Gymnastik för gravida kvinnor i första, andra, tredje trimestern – de mest effektiva och användbara övningarna

Vilken typ av gymnastik under graviditeten rekommenderar experter?? De bästa gymnastikövningarna för gravida kvinnor under första, andra och tredje trimestern. Beskrivning av övningar, bilder och videor av gymnastik för gravida kvinnor – på lady -magazine.com

Graviditet är inte en sjukdom, och därför kan och bör blivande mödrar delta i genomförbar sport och känna måttlig fysisk aktivitet. Varje gravid kvinna bör rådfråga sin gynekolog om träningstyp och intensitet.

Vi kommer att presentera de mest populära och användbara övningarna under graviditetens första, andra och tredje trimester.

Fördelarna med gymnastik för gravida kvinnor – indikationer och kontraindikationer

Fördelarna med gymnastik för gravida kvinnor kan knappast överskattas, därför rekommenderas nästan varje blivande mamma av läkare att göra det dagligen.

Den blivande mamman kan introduceras till effektiva övningar i blivande mödrars skola.

• En stark allmän förstärkningseffekt av gymnastik på hela kroppen av en gravid kvinna är känd. Arbetet i alla organ och system förbättras, metaboliska mekanismer lanseras aktivt, kroppens skyddande resurser ökar.
• Motion förbättrar humöret och hjälper den blivande mamman att övervinna depression.
• Det kardiovaskulära systemet stärks.
• Motion kan hjälpa till att undvika ödem som oroar nästan alla blivande mödrar, särskilt under tredje trimestern av graviditeten.
• Motion lindrar spänningar och klämmer i musklerna, lindrar stress på ryggraden och stabiliserar hållningen.
• Regelbunden gymnastik under graviditeten gör att en kvinna snabbt kan återgå till sin tidigare form efter förlossningen.
• Motion förbereder blivande mödrars kropp för förlossningen.
• Förbränning av kalorier genom fysisk aktivitet gör det möjligt för gravida kvinnor att inte gå upp i övervikt och förhindra fettavlagringar på buken och höfterna.
• Träning kommer i hög grad att hjälpa den blivande mamman att lära sig att kontrollera sin egen andning och styra hennes kropp under förlossningen.
• Starka muskler och korrekt andning är nyckeln till att avsevärt minska smärta under förlossningen.
• Göra sig av med prenatal depression – en annan positiv egenskap hos vanlig gymnastik.

Listan är oändlig. Förvisso kommer varje kvinna som väntar barn eller tidigare var gravid att berätta själv om fördelarna med övningarna som hon utförde under graviditeten.

Video: Allt om gymnastik för gravida kvinnor

Finns det några kontraindikationer eller begränsningar för gymnastik under graviditeten?

1. Med placenta previa fysisk aktivitet och stress är förbjudet!
2. Det är förbjudet att idrotta och träna för kvinnor med hotad abort.
3. Med hypertonitet i livmodern gymnastik bör också skjutas upp till en lugnare tid.
4. Ge upp träningen med risk för blödning.
5. Med åderbråck eller hemorrojder du kan inte göra övningar som ökar belastningen på benen.
6. Vilken styrketräning som helst, liksom övningar i samband med hopp, skarpa svängar, slag och fall är förbjudna under hela graviditetsperioden!
7. Med högt blodtryck, hypotoni, anemi den blivande mamman behöver få en läkares rekommendation för att utföra vissa övningar.
8. Den blivande moderns fysiska aktivitet är förbjuden med toxikos under de sista månaderna av graviditeten.

Även om du mår bra och inte ser några kontraindikationer för att göra övningarna är det inte överflödigt att få råd från en läkare som observerar dig och helst genomgå en undersökning.

Det är värt att notera att det finns speciella övningar som kan utföras av gravida kvinnor när som helst och även de som har kontraindikationer för andra övningar – det här är andningsövningar för blivande mödrar.

Grundläggande andningsövningar för blivande mödrar i alla stadier av graviditeten

Utför andningsövningar dagligen i en halvtimme, före eller efter grundläggande gymnastik.

Dessa övningar kan också göras hela dagen, när som helst.

Övning 1:

Ligg på golvet med benen något böjda vid knäna.

Lägg ena handen på bröstet, den andra på magen. Andas långsamt in genom näsan och andas ut.

Andas in bör göras så djupt som möjligt, medan du andas in, försök att inte öka bröstet, utan andas endast med membranet, höja och sänka magen.

Övning 2:

I samma benägen position, placera din högra hand på bröstet och din vänstra hand på magen.

Andas in djupt, höj axlarna och huvudet något, men försök att inte ändra bukets position. Byt händer och gör övningen igen.

Upprepa flera gånger.

Övning 3:

Sitt med korsben. Sänk dina armar längs din torso.

Böj armbågarna, höj dem så att fingrarna håller sig på bröstnivå. Vid denna tid, andas in utan att ändra positionen på buken och bröstet.

Sänk armarna långsamt medan du andas ut.

Gymnastikövningar under graviditetens första trimester

Även om en kvinnas kropp i början av graviditeten kanske inte känner förändringar, sker mycket viktiga och kraftfulla processer för ett nytt livs födelse i dess universum.

Embryot, som består av bara ett fåtal celler, är mycket sårbart för alla yttre påverkan, så första trimestern av att vänta på barnet är tiden att börja ta hand om honom och lära sig begränsa dig själv från det som kan skada graviditeten.

Video: Träning för gravida kvinnor under graviditetens första trimester

Vilka övningar kan inte utföras under graviditetens första trimester?

1. Först och främst måste du ta bort alla magövningar från din gymnastik – de kan provocera livmodertonen – och som ett resultat blödning och avslutad graviditet.
2. Det är dags att förbjuda dig själv att utföra hopp och skarpa backar.

Användbara övningar av gymnastik under de första månaderna av graviditeten:

1. Övningar för höfter och grenmuskler.

Anta på baksidan av stolen. Långsamt nysning, sprida dina knä bred. Håll på semi-sättet, sedan långsamt tillbaka till sin ursprungliga position.

Övning Utför 5-10 gånger.

2. Övningar för kalvmuskler – Förebyggande av ödem.

Position – stående, ben tillsammans, strumpor ifrån varandra.

Håller stolens baksida, klättrar långsamt på strumpor. Känn spänningen i kalvmusklerna, sedan långsamt tillbaka till sin ursprungliga position.

Utför 5-8 gånger i en långsam takt.

Titta på hållning!

3. Övning för benmuskler, gren och buk.

Lita på baksidan av stolen med båda händerna, måste det högra benet dras framåt och ta långsamt henne till sidan, bakåt, sedan på vänster sida («Martin», Men benet börjar mycket till vänster). Samma att göra detsamma för vänsterbenet.

Övning Utför 3-4 gånger för varje ben.

4. Övning för att bevara bröstform.

Palm hämta i slottet framför brösten, armbågar utspädd parallellt med golvet.

Händer i slottet komprimerar starkt och slappna av långsamt spänning.

Följ höger andning och inte fördröja det under lång tid!

Övning Upprepa 8-10 gånger med långsam takt.

5. Övning för höfter, buk och sidor.

Sätt benen på axelns bredd. Gör en liten knäböj, böj knäna och rotera långsamt bäckenet – först till höger, sedan till vänster.

Träna utan ansträngning och obehag.

Håll ryggraden rak!

Gymnastik för gravida kvinnor i andra trimestern – träningsvideo

Om den blivande modern kände tecken på toxikos i början av graviditeten, har dessa obehagliga känslor redan passerat i andra trimestern. Kroppen börjar vänja sig vid de förändringar som sker i den, och risken för missfall är redan osannolik.

Video: Gymnastik under andra trimestern av graviditeten

Under graviditetens andra trimester bör uppmärksamhet ägnas åt de övningar som stärker musklerna i bäckenbotten, buken, ryggen och låren – Att förbereda sig för ännu större belastningar som väntar de senaste månaderna av graviditeten.

Användbart råd: I 2 trimester av graviditet under uppfyllandet av utövandet av den framtida moderen är det bättre att bära bandage.

1. Kegelövningar – för att stärka bäckens muskler och förebyggande av urininkontinens

2. Övning sitter på golvet – för muskler tillbaka och buken

Sitta på golvet, händerna borta på sidorna och lite tillbaka, gå som dem. Vänd torso och gå till ett sätt, sedan till en annan.

Andning Försena inte, andas exakt.

Övning upprepa 4-5 gånger i varje riktning.

3. Övning som ligger på sidan

Ligga på vänster sida. Vänsterhand drar framåt framför dig själv, sätt på det rätt.

Den högra handen är långsamt upptagen till toppen och tar tillbaka till det maximala möjliga avståndet, utan att vända huset och huvudet. Återgå din hand hemma. Kör 3-4 sådana övningar, då detsamma för att utföra på höger sida.

4. Övning för muskler tillbaka och buken.

Sitta på golvet, klackar under skinkorna, höfter och knän tryckas till varandra. Händer drar framför.

Spänn långsamt huvudet och höljet framåt, försöker pannan att röra golvytan och sedan sakta tillbaka till sin ursprungliga position.

Försök inte göra övningen genom styrka! Om träningen är med svårighet eller du förhindrar dig från magen – delta lite knäna.

5. Övning för korrekt andning

I sittande läge, böj i knäna och lite kors.  Händer rakt och liggande palmer på höfterna.

Långsamt lyfter din hand och dra upp, samtidigt som du gör en djup och långsam andedräkt, slår lite tillbaka huvudet. Då gör det också långsamt andas ut, sänker händerna hemma.

Övning gör den andra handen, totalt 4-7 gånger för varje.

6. Övning för bröst

Övning för att bevara bröstformen från det föregående blocket för 1 termin fortsätter att utföra i den andra.

Övningar av gymnastik för 3 trimesters graviditet, regler

I graviditetens 3 trimester blir det svårt att utföra de flesta tidigare övningarna.

Till hjälp av de framtida mödrarna kommer bollen fytboll. Det finns utmärkta övningar för att förbereda inför den kommande förlossningen, som är bra att göra med en fitball.

1. Träna med hantlar för att stärka musklerna i ryggen och buken

Sitt på bollen. Sänk armarna med hantlar (0,5-1 kg) längs kroppen.

Böj armbågarna, lyft hantlarna till armhålorna och sänk sedan lika långsamt till utgångsläget. Luta inte kroppen!

Böj sedan armarna vid armbågarna och höj hantlarna mot axlarna – sänk sakta.

Växla dessa rörelser. Kom ihåg att följa rätt andning.

2. Träna i benägen position – för att stärka musklerna i låren och perineum.

Lägg dig ner på golvet. Sätt ett ben på fitballen. Försök att rulla bollen med foten åt sidan och sätt tillbaka den till sitt ursprungliga läge. Upprepa 3-4 gånger.

Rulla bollen också, böj knäet.

Samma att utföra den andra foten.

3. Bröstmuskelövning

Att hålla en fytboll framför honom sträckte sig framåt med händerna, försök att sakta klämma sina palmer, sedan slappna av dina händer.

Titta på det när du utför denna övning var det ingen stress på magen!

Utföra från 5 till 10 gånger.

Tillsammans med uppsättningen övningar för en gravid kvinna kan också utföras av övningarna av AquaAerobics för framtida mödrar.

Video: Övningar för gravida kvinnor på 3 trimester – Förberedelse för förlossning

All information i artikeln ges endast för utbildningsändamål, den kanske inte motsvarar de specifika omständigheterna för din hälsa och är inte en medicinsk rekommendation. Lady-magazine webbplats.com påminner om att du aldrig ska ignorera en läkarkonsultation, särskilt inte under graviditeten!